Un Français sur deux ne sait pas que la pratique d’une activité physique peut aider à prévenir de nombreuses maladies. Pourtant, les études démontrant que l’exercice permet de vivre en bonne santé et plus longtemps se multiplient. Mieux, les experts affirment qu’il n’est pas nécessaire de devenir un champion de compétition. Autant d’arguments pour s’y mettre, à son rythme et selon ses goûts.
14 années. C’est le nombre d’années de plus que peuvent espérer vivre celles et ceux qui ont une activité physique régulière. Une étude a en effet démontré qu’en matière de prévention des conduites à risques, les personnes qui font de l’exercice physique ont aussi une meilleure hygiène de vie (elles ont une consommation modérée d’alcool, ne fument pas et mangent suffisamment de fruits et légumes) et que leur espérance de vie était ainsi plus longue. Pourquoi le sport conserve-t-il ? Cœur et système cardio-vasculaire, respiration, santé de nos os, masse musculaire et contrôle du poids, prévention du cancer du sein, de l’utérus et du colon, maintien des réflexes, réduction du stress… la liste des bienfaits du sport est longue et ne cesse de s’allonger au fil des recherches.
Renforcer le cœur et la circulation sanguine
Rappelons que les muscles représentent 50% de la masse corporelle. Des muscles qui ont besoin d’oxygène et des apports énergétiques du sang. Lors d’un effort physique, le cœur s’accélère et augmente le flux sanguin. Faire régulièrement de l’exercice permet de muscler le cœur, qui ne s’emballe plus au moindre effort. De ce fait, l’exercice est un moyen (et même le seul) d’entretenir l’appareil cardiovasculaire dans son ensemble : plus fort, le cœur irrigue davantage les artères et les muscles, mais aussi les petites artères. C’est donc aussi excellent pour la circulation sanguine, pour lutter contre les jambes lourdes et les effets de la sédentarité. Mais ce n’est pas tout, car la vasodilatation fait aussi baisser la tension artérielle. Dans le traitement de l’hypertension, l’entrainement régulier permet aux artères de mieux se dilater et ramène la tension à des valeurs plus normales.
L’Inserm rapporte que, d’après des études, une activité physique pratiquée de manière modérée permettrait d’augmenter le diamètre des artères et de prévenir ainsi rien moins que la coronopathie, l’obstruction des artères irriguant le cœur à l’origine des angines de poitrine ou infarctus du myocarde, l’insuffisance cardiaque chronique… L’Inserm note même une réduction de la mortalité de 25 à 35% chez les patients atteints d’une maladie coronarienne.
Aérer ses poumons, renforcer ses os, se tonifier !
Côté poumons, l’effet vasodilatateur améliore là aussi la circulation… de l’air. On augmente la ventilation et on draine au passage les sécrétions bronchiques (et même sinusiennes, ce qui est bon à savoir pour lutter contre le rhume). Le sport a ainsi un effet anti-inflammatoire et antioxydant qui permet une amélioration importante de l’état respiratoire. Aussi préconise-t-on désormais l’activité physique aux asthmatiques pour réduire les difficultés respiratoires, espacer et réduire l’intensité des crises. Elle est ainsi devenue un outil thérapeutique des maladies respiratoires, par exemple de la BPCO, maladie des fumeurs.
L’effort musculaire sollicite en même temps les points d’attache osseux du muscle et stimule la formation nouvelle d’os. Il renforce donc la densité osseuse et prévient les fractures liées à la déminéralisation des os et des tissus. La pratique tout au long de la vie d’exercice, même la marche, permet ainsi de lutter contre l’ostéoporose, de retarder l’arthrose en améliorant la mobilité des articulations, d’éviter les maux de dos et de rester tonique longtemps. Bref, une véritable médecine anti-âge. Un véritable remède aussi, au mal du siècle : la sédentarité.
Sport du matin, sport coupe-faim !
Des chercheurs américains de l’université de Brigham Young dans l’Utah ont démontré que faire du sport le matin réduisait la faim pendant le reste de la journée. Ils ont mesuré l’activité neuronale de femmes les jours où elles avaient pratiqué 45 minutes de sport le matin, et les jours sans. Toutes ont montré moins d’appétit dans la journée quand elles avaient fait un effort physique. Condition pour que ça marche : avoir pris une petite collation avant la séance, le sport à jeun étant déconseillé et créant, au contraire, des fringales post-exercices…
C’est bon aussi pour le moral !
Les endorphines que le corps créé quand il réalise un effort aurait un effet comparable à une drogue euphorisante ! Plus on s’entraîne, plus le corps émet ces endorphines… Faire du sport est aussi bienvenu pour le moral, car cela signifie que l’on s’occupe de soi et de l’estime de soi, que l’on se donne le temps et les moyens d’éliminer le stress. Enfin, se fixer des objectifs, être assidu et régulier est source de satisfaction: c’est se sentir fort et déterminé, mieux à même d’affronter les difficultés professionnelles, relationnelles, matérielles…
Bien choisir son sport
Dans l’enquête sur les risques de la vie courante (E.P.A.C.), l’Institut de Veille Sanitaire (InVS) dresse un bilan des accidents de sport qui représentent 19% des 5,5 millions de personnes victimes d’accidents de la vie courante. 43% des incidents surviennent lors de la pratique d’un sport collectif, en particulier le football chez les hommes (70%). 29% des fractures surviennent en pratiquant des sports d’hiver et l’équitation. C’est bon à prendre en compte… Mais le choix d’un sport, ou de l’intensité de sa pratique, doit surtout être fonction de sa forme et de son état de santé. À noter également, et ce même si on est un vrai sportif : il vaut mieux éviter les sports violents (le squash, par exemple) qui stressent l’organisme avec des accélérations fortes du rythme cardiaque et exposent les muscles à des risques rhumatologiques.
La sédentarité, 4e facteur de risque de décès
Selon l’OMS, la sédentarité serait la 4e cause de mortalité dans le monde : 6% des décès sont attribués à l’absence d’exercice physique. Cette cause de décès vient se placer après l’hypertension artérielle (13%), le tabagisme (9%) et occupe la même place que l’hyperglycémie (6%). L’absence d’exercice physique est par ailleurs, toujours selon l’OMS, la principale cause de près de 21 à 25% des cancers du sein et du côlon, de 27% des diabètes et de 30% de la charge de morbidité par cardiopathie ischémique.
«Les niveaux de sédentarité sont élevés dans pratiquement tous les pays développés et tous les pays en développement. Dans les pays développés, plus de la moitié des adultes ne pratiquent pas un exercice physique de manière suffisante. Dans les grandes métropoles en expansion rapide du monde en développement, le manque d’exercice physique est un problème encore plus important.» indique le rapport Stratégie mondiale pour l’alimentation, l’exercice physique et la santé.
La France fait d’ailleurs partie des mauvais élèves puisqu’on estime qu’aujourd’hui, malgré les campagnes de l’Assurance Maladie et de l’INPES dans le cadre du Plan National Nutrition Santé (PNNS), deux tiers des Français sont sédentaires. Par ailleurs, une des études publiées dans un numéro spécial de la revue The Lancet consacré à l’activité physique souligne que l’inactivité est plus importante chez les femmes que chez les hommes (34% contre 28%).
Or les études Eurocancer et Epic ont confirmé scientifiquement les liens entre activité physique et protection contre le cancer. Une toute dernière étude précise même le niveau d’exercice requis pour réduire le risque de mortalité du cancer du sein, contrôler son poids, avoir un meilleur taux de cholestérol et moins de maladies chroniques comme le diabète ou les maladies cardio-vasculaires : 150 minutes d’activité physique modérément élevée par semaine, qui peuvent être divisées en plusieurs phases de 10 minutes, soit 30 minutes par jour.
Source : Bonne Santé Mutualiste n° 59, Octobre 2012
30 minutes, sans trop forcer pour mieux brûler les graisses !
Ainsi, sur les 3h50 par jour que passent en moyenne les Français devant un écran de télévision, il suffirait de retrancher 30 petites minutes pour espérer vivre une quinzaine d’années de plus et en bonne santé !
Ces 30 minutes ne constituent même pas un minima, mais la durée idéale pour capitaliser les effets de l’activité physique. Une heure d’entraînement au lieu d’une demi-heure n’apporte pas plus de bénéfices. 30 minutes, c’est en effet le temps nécessaire pour que l’organisme ait enclenché la consommation de lipide.
Mais ce n’est pas qu’une question de durée. C’est aussi une question d’intensité de l’effort. «Selon l’intensité de l’effort, l’organisme consomme plus ou moins de lipides», explique Véronique Billat, professeur à l’Université d’Evry et directrice de l’unité de Biologie Intégrative des Adaptations à l’Exercice de l’INSERM. «Quand on fournit un effort d’intensité importante, ce sont les glucides qui assurent l’effort énergétique.» Avec un signe qui ne trompe pas, quand on brûle des sucres plutôt que des graisses : l’essoufflement. C’est à cause de cette chute du taux de sucre dans le sang (l’hypoglycémie) que l’on hyper ventile. «Moins on est entraîné, plus on brûle vite sur les glucides. Inversement, l’entraînement favorise la consommation de lipides.» Il existe ainsi un point optimal où l’on fournit l’exact effort nécessaire pour brûler le maximum de graisses. Pour donner une idée du niveau d’effort, une activité modérée représente entre 60 et 70% du maximum que l’on peut fournir.
Nul besoin par conséquent d’effort intensif ni de discipline compliquée. Il suffit de se tourner vers les activités d’endurance comme la marche, le footing ou le vélo, qui permettent de mesurer ses efforts. Et surtout, vers une activité physique modérée facile à intégrer dans la vie quotidienne. Pour être sûr de pouvoir la pratiquer régulièrement, au moins trois fois par semaine.
