Pour la première fois, le temps de sommeil des Français est passé en dessous de 7 heures. C’est ce que nous révèle une enquête de Santé Publique France publiée en mars 2019. Et ce n’est pas sans conséquence, car il nous manque désormais 19 minutes de sommeil, sur les 7 heures préconisées pour rester en bonne santé et pour bien récupérer. Alors, comment réconcilier ce besoin vital avec nos modes de vie?
En 50 ans, nous avons perdu entre 1h et 1h30 de sommeil par nuit, au point qu’un Français sur quatre déclare manquer de sommeil. Entre attrait des écrans, bruits, luminosité, temps de travail plus long, tabac, et travail de nuit, les causes sont nombreuses… et les conséquences aussi. Alors que les Français dorment désormais en moyenne 6h42 par nuit, le milieu médical et les mutuelles s’inquiètent de ce manque de sommeil.
Des effets délétères
Dormir moins affecte toutes les fonctions de notre corps. Et dormir moins de 6 heures, comme c’est le cas pour 35,9% des Français, met en péril la santé. Le manque de sommeil perturbe l’équilibre physique, psychologique et cognitif : la mémoire, l’humeur, la vigilance, la concentration en sont affectées, mais ce n’est pas tout. Se priver régulièrement de sommeil engendre l’augmentation de cortisol, l’hormone du stress. Lorsque le corps produit trop de cortisol, c’est le métabolisme général qui se met en repos. L’organisme garde toute son énergie pour se défendre : la pression artérielle augmente, tout comme le taux de sucre dans le sang, rendant l’insuline inefficace. Dormir trop peu augmente l’appétit, favorisant l’obésité et le diabète. Du côté du cœur, ce n’est guère mieux: constamment sollicité, la pression artérielle monte en flèche et le pouls s’accélère, ce qui conduit à des risques d’AVC et d’infarctus.
Dormir plus pour aller mieux
Dormir est donc essentiel pour le bon fonctionnement du corps et de l’esprit. C’est même la seule fonction du corps qui nous permet de récupérer et aux cellules de se régénérer. Pour remédier au manque chronique de sommeil, il faut d’abord être à l’écoute de ses besoins.
Notre horloge interne impose à notre organisme un rythme circadien qu’il faut respecter : il est nécessaire d’adopter des horaires de sommeil aussi réguliers que possible ! Dès que le sommeil arrive, il faut donc aller se coucher et ne pas lutter.
Et si ce n’est pas assez, pensez sieste !
Réparatrice si elle n’est pas trop longue, elle améliore la vigilance, la concentration et la mémorisation, protège du stress et fait baisser la tension artérielle. Et pour les insomniaques chroniques, quelques règles simples sont à suivre: faire régulièrement de l’exercice physique, dîner légèrement, éviter les excitants (tabac, alcool, caféine, soda), dormir dans l’obscurité et dans une chambre où la température ne dépasse pas les 18 °C, mettre le téléphone portable en mode avion… Si le sommeil est propre à chacun, bien dormir est une nécessité de santé, qui diminue les risques de maladies et d’accidents.
LA CHRONOLOGIE ALIMENTAIRE, POUR UN MEILLEUR SOMMEIL
La chronobiologie s’attache à étudier les rythmes biologiques de l’organisme. Or, il est désormais prouvé qu’une alimentation variée, adaptée et prise à horaires réguliers favorise la qualité du sommeil: manger trop tard le soir ou grignoter la nuit altère nos rythmes circadiens (métabolisme et sommeil). Outre la fréquence et le moment, la nature de nos prises alimentaires a toute son importance. L’action de la sérotonine, un neurotransmetteur, déclenche la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, et facilite l’endormissement. Cette sérotonine est fabriquée à partir de tryptophane, un acide aminé que l’on retrouve en masse dans les œufs, les produits laitiers, les poissons riches en oméga-3, les légumes secs et les céréales. On évite les protéines qui, contenant beaucoup de tyrosines, favorisent la production de dopamine, un excitant naturel.
POUR BIEN DORMIR, GARE AUX ÉCRANS !
On le sait depuis quelques années, la lumière bleue de nos écrans est néfaste pour nos yeux. Il convient de s’en protéger, avec des équipements optiques adaptés, proposés par les Opticiens Mutualistes. Ces verres filtrent la lumière bleu violet, mise en cause dans les problèmes de rétine. Ils réduisent en outre la fatigue visuelle, due à notre consommation, souvent excessive, d’écrans. Mais ce qu’on sait peu, c’est que cette lumière bleue est également néfaste pour notre sommeil. Émise par les écrans de télévisions, d’ordinateurs et de téléphones portables, c’est un puissant désynchronisateur de notre sommeil *. En effet, elle provoque une baisse de somnolence et un regain de vigilance, qui retarde de fait l’endormissement. Les dernières études sur les effets de la lumière bleue montrent qu’une utilisation intensive des écrans LED est associée à une perte de sommeil d’1h30 en moyenne. Alors, pour retrouver le sommeil, lâchons nos écrans, et lisons un bon livre!
* cf www.labonnevue.fr
Source : Bonne Santé Mutualiste n° 86
