Les magazines féminins, aux beaux jours, titrent tous sur les régimes.
Pourtant, les nutritionnistes militent pour l’abandon de ces pratiques qui perturbent les habitudes alimentaires et entraînent dans la spirale du poids yoyo. Pourquoi les régimes font-ils au contraire grossir ? Pourquoi est-ce sur nos “habitudes”, sur le long terme, qu’il faut œuvrer ?
Dukan, Montignac, Atkins, « californien », « Mayo », « citron détox », Cohen, Fricker, Weight Watchers, « régime de la soupe au chou », pour n’en citer que quelques-uns, promettent tous une perte de poids rapide et le maintien de votre nouvelle silhouette. De fait, en les suivant
strictement, on maigrit. Dans un premier temps. Car 80 à 95 % des personnes qui perdent du poids le reprennent dans les cinq ans, quand elles ne reprennent pas davantage que ce qu’elles avaient perdu.
Un effet yoyo
«La perte de graisse et de muscles est rapide en particulier dans les régimes qui préconisent des apports inférieurs aux besoins naturels, explique Isabelle Parmentier, présidente de l’ADFN, Association française des diététiciens et nutritionnistes. Mais après le régime, la phase de stabilisation est le plus souvent trop courte et les personnes remangent, trop tôt, comme avant leur régime. Le corps stocke alors autant de graisse que possible.» L’organisme, privé pendant le régime, se fait des réserves, comme s’il redoutait la prochaine disette… C’est ce que l’on appelle l’effet yoyo. Après chaque perte de poids, la capacité de stockage du corps se trouve ainsi augmentée. « Et plus on perd vite, plus le corps compensera vite pour prévenir une future chute d’apports nutritionnels.»
La restriction, mauvaise pour le mental
Un phénomène renforcé par la tendance, dès que nous arrêtons le régime, ou dès que l’on s’autorise un aliment interdit, à se lâcher, physiquement (le corps stocke) et mentalement (on craque). L’hypercontrôle alimentaire qu’impose la plupart des régimes entraîne donc des mécanismes inverses de perte de contrôle. Se focaliser sur son objectif – maigrir – oblige en effet à mettre en place ce que Peter C. Herman et Janet Polivy, ont décrit sous le terme de “restriction cognitive”. Nous nous obligeons à penser que les aliments interdits sont des poisons, qu’ils nous dégoutent, que nous n’en avons plus envie. Un déni de la privation… Les pommes de terre, la graisse, le sucre, ne nous manquent pas. Ils n’existent plus. D’où des stratégies d’évitement (ne pas passer devant une boulangerie ou le rayon chocolat du magasin). Mais si les aliments dont on nie l’existence se présentent, on bascule dans la compulsion alimentaire sans pouvoir se retenir. Bref, un régime basé sur la privation, même si celle-ci ne concerne qu’un nombre limité d’aliments, est voué à l’échec parce qu’il installe un mécanisme de contrôle intenable sur le long terme.
La restriction, mauvaise pour le corps
S’affamer, manger davantage, puis limiter à nouveau son alimentation : le corps non plus n’aime pas ça. L’organisme a besoin de constance. Faire un régime modifie le métabolisme de base. Lorsqu’il consiste à réduire l’apport en calories, le corps se met en mode survie en dépensant moins de calories au repos. Ainsi l’organisme brûle davantage de muscles que de graisses. Les régimes entraînent d’importants déséquilibres en macronutriments (lipides, glucides, protéines), en vitamines et en minéraux. 80 % des régimes – “Dukan” entre autres – apportent des taux de protéines supérieurs aux Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) alors qu’à long terme la surconsommation de protéines entraîne chez les populations une augmentation de la prévalence de cancers (colon, prostate, intestin, rectum), des maladies cardiovasculaires, de l’hypercholestérolémie et l’hypertension, de l’ostéoporose, du diabète de type 2 et de la polyarthrite. Trois régimes sur quatre proposent des apports en fibres inférieurs aux ANC. Plusieurs régimes proposent des apports lipidiques supérieurs. Il faut aussi noter le risque de carences en calcium et en vitamines. Les régimes “Dukan”, “Cohen”, “Montignac” ou “Weight Watchers” sont d’ailleurs suspectés de provoquer une réduction de la masse osseuse et par conséquent une hausse du risque de fracture, de calculs biliaires, etc.
Aussi la tendance à suivre de type de régime inquiète-telle les autorités sanitaires. D’autant que différentes enquêtes, notamment l’étude INCA 2, ont montré que, parmi les personnes qui font des régimes, 30 % sont des femmes ayant un indice de masse corporelle (IMC) normal et 15 % sont même minces. L’étude Nutrinet a montré que le phénomène touchait aussi les hommes (27 % des hommes de poids normal disent souhaiter maigrir), mais également les jeunes (lire notre encadré), avec 47 % des 11-14 ans souhaitant peser moins… Or de plus en plus de travaux de recherche montrent que les personnes de poids normal ou minces entreprenant des régimes restrictifs ont un risque plus élevé que les personnes obèses d’accroître leur masse adipeuse. Les régimes augmenteraient aussi leurs risques cardio métaboliques.
Une question de santé publique
L’Anses, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, s’est saisie du problème et a fait paraître en 2011 une étude de fonds qui rappelle que « choisir de se restreindre, parfois de façon drastique, pour perdre du poids n’est pas un acte anodin. L’expertise que nous avons menée le démontre scientifiquement. Notre travail met en évidence des effets néfastes, notamment pour les os, le cœur et les reins, ainsi que des perturbations psychologiques, notamment des troubles sévères du comportement alimentaire (anorexie, boulimie…).» Suite à ce rapport, l’Anses a d’ailleurs changé ses positions sur les lipides, indiquant que 30 % des Français ne mangeaient pas assez gras. Mais les messages de prévention sont quelques peu confus, le PNNS (plan national nutrition santé) continuant à exhorter les Français à faire attention à leur poids, puisque de fait la mode des régimes a aggravé le phénomène de surpoids.
Un marché juteux qui entretient l’injonction à maigrir
Certains médecins appellent par conséquent à remédicaliser la question du surpoids. Difficile pourtant de faire sortir le problème de son aspect cosmétique. Maigrir, quand on a un IMC normal, est dangereux, mais le propos, pour un magazine féminin, est nettement moins vendeur que la promesse d’un ventre plat. Le marché du régime – consultations, parutions en librairie, vente de magazines en kiosque, produits amaigrissants – est un marché qui se porte bien. D’autant que les solutions médicamenteuses contre le surpoids – coupe-faim, isoméride, sibutal – se sont avérées aussi inefficaces que calamiteuses. Face à la défiance vis-à-vis des médicaments, les vendeurs de régime ont beaux jeux de dire que leur solution relève de la diététique, est naturelle et sans danger. « Si on soumettait les régimes aux mêmes tests que les médicaments pour en mesurer les avantages et les inconvénients, aucun régime ne pourrait être vendu. Les laboratoires seraient aussitôt assignés en justice » estime le Dr Apfeldorfer, psychiatre qui dénonce depuis plus de 20 ans l’inefficacité des régimes. Pour lui, le résultat de ces régimes ne se maintient que si vous maintenez le régime, ce qui est infaisable pour la majorité des personnes.
D’abord, du bon sens
Se sentir mieux dans son corps et dans sa tête est le meilleur des régimes. Marcher un minimun de 7 500 pas par jour entretiendra la forme sans oublier de boire un minimum de 2 litres d’eau par jour. Bouger un maximun, ne pas rester sédentaire, avoir une alimentation variée et équilibrée.
Travailler sur les habitudes
Le Dr Apfeldorfer préconise en lieu et place des régimes un réapprentissage, notamment des sensations alimentaires que sont la faim, le rassasiement et la satiété. Sa méthode – car lui aussi finalement vend une méthode – passe aussi par la gestion de ses émotions (contrariété, stress…) et par un travail sur l’estime de soi. C’est en tout cas un travail sur le long terme. En cela, il est rejoint par la plupart des nutritionnistes. Pour le Dr Lecerf, endocrinologue et chef du service nutrition à l’Institut Pasteur de Lille, « il faut accepter d’être patient et de perdre du poids lentement, avec régularité, pour garantir la durabilité de la perte. Les résultats d’un régime s’évaluent au minimum sur trois ans, pas sur six mois. »
Il faut apprendre à équilibrer son alimentation pour que les apports correspondent aux dépenses ; changer ses habitudes alimentaires sur plusieurs mois, voire plusieurs années ; viser un équilibre qui intègre la notion de plaisir pour tenir sur le long terme, sans oublier l’activité physique, qui constitue un facteur essentiel de stabilisation du poids. Il va sans dire qu’en cas d’obésité, de surpoids ou de prise de poids importante, la démarche doit se faire avec l’accompagnement d’un professionnel de santé qui analysera le contexte de la prise de poids et définira les objectifs et moyens à mettre en œuvre pour y parvenir et stabiliser le poids.
Dans tous les cas, il faut viser une réduction adaptée et prudente du poids. Et veiller à préserver son état de santé physique et psychologique !
Ne plus confondre émotions et besoin de manger
On ne mange pas que pour se nourrir, que par faim, mais aussi pour ne pas affronter ses problèmes, ses contrariétés, quand on est en colère, quand on s’ennuie, quand on est stressé… Et si respirer, apprivoiser son rythme cardiaque, calmer son mental, permettait de maigrir ?
90 % des cas de grignotage seraient motivés par la mauvaise gestion des émotions. Pour aider les personnes dont le surpoids est lié au stress, la “cohérence cardiaque”, une thérapie cognitive issue de recherches en neurosciences et neurocardiologie, propose la pratique régulière d’exercices simples de relaxation. La méthode consiste à apprendre à contrôler son rythme cardiaque grâce à la respiration – un peu comme le yoga – de façon à normaliser la sécrétion hormonale et le stress. Par ce système de neurofeedback, on parvient à contrôler de manière quasi réflexe un emballement cardiaque provoqué par une émotion vive. Et on ne compense plus par une barre chocolatée ou un paquet de chip…
Gare aux régimes amaigrissants chez les ados !
Minces mais souhaitant l’être davantage, ou en surpoids, les adolescents, filles comme garçons, qui déclarent faire ou avoir déjà fait un régime sont de plus en plus nombreux. Un phénomène préoccupant. En effet, des chercheurs américains ont observé que les adolescents qui faisaient un régime amaigrissant à 16 ans seraient trois fois plus susceptibles que les autres d’être obèses cinq ans plus tard. Une proportion qui grimpe encore si on suit ces jeunes jusqu’à l’âge adulte. Outre ce risque d’obésité, il faut rappeler que chez l’enfant et l’adolescent la restriction calorique, qu ’elle soit ou non associée à une restriction protéique, peut entraîner un ralentissement de la croissance et du développement pubertaire. Et, comme chez l’adulte, les échecs des régimes ont des conséquences psychologiques, telles que la dépression et la perte de l’estime de soi…
