Ça y est, c’est l’hiver. Et nos comportements alimentaires s’adaptent à la saison, alors raclettes, choucroutes, garbures, daubes, et gratins dauphinois prennent sur nos tables leur quartier… d’hiver. Mais ces délices et fleurons de notre culture culinaire sont-ils si bons pour notre santé ?
Les jours courts, le temps souvent pluvieux, voire neigeux, le manque de lumière : tous les éléments nous poussent à hiberner, et se préparer des repas réconfortants, souvent gras, sans parler des envies de sucre. Et le résultat ne se fait pas attendre, car plus que la prise de poids, c’est la fragilisation de tout le métabolisme qui suit. Alors de quoi a-t-on besoin en hiver ? Voici quelques conseils à suivre …
Pourquoi faut-il bien manger en hiver ?
Les saisons ont des répercussions sur notre vitalité, l’alimentation aussi. Elle peut contribuer à s’alourdir, ou au contraire à rester en forme. Il faut bien manger, en toutes saisons, mais en hiver, nous avons besoin de plus de calories pour avoir de l’énergie pour combattre le froid. Il est alors important d’avoir de bonnes habitudes alimentaires en privilégiant les “bonnes” calories et en pratiquant une activité sportive régulière.
Bien manger, c’est d’abord manger de tout, équilibré, le maximum de fruits et légumes, le minimum de sucre et de gras (de mauvais gras notamment). Et penser à boire, de l’eau bien sûr, même si vous ne sentez pas la soif.
Foncez sur les vitamines, les minéraux, les antioxydants et les fibres
En hiver, nous avons moins envie de manger cru. Les légumes et les fruits crus sont pourtant source de vitamines (la fameuse vitamine C ! mais pas qu’elle…), de fibres et surtout d’enzymes. La vitamine C, notamment, est importante car elle aide à combattre le rhume en période de froid. Même si on ne les consomme pas crus, on trouve ces nutriments essentiels dans les légumes d’hiver : les légumes racines (betteraves, navets, carottes, etc.) les cucurbitacées (potiron, potimarron, courge butternut, etc.) ou ceux de la famille des choux (de Bruxelles, rouge, vert, blanc, brocolis, etc). Il convient quand même de limiter le temps de cuisson car, surtout à forte température la cuisson fait perdre au légume beaucoup de sa valeur nutritive, voire sa majeure partie si elle dure longtemps. Les fruits d’hiver, consommés crus dans l’idéal, mais aussi les agrumes, les kiwis et les fruits exotiques (comme la mangue ou la papaye) remplaceront les fruits rouges de l’été pour apporter de la vitamine C, sans oublier les fruits secs, champions pour les fibres.
Limitez les carences en vitamine D
La vitamine D a un rôle essentiel dans la minéralisation osseuse. En hiver, la luminosité trop faible ne permet pas une fabrication suffisante de celle-ci par notre organisme. Même si l’alimentation n’apporte qu’un tiers de vitamine D, c’est un moyen simple pour ne pas accentuer les carences ! On privilégiera alors des aliments riches en vitamine D comme les poissons gras (hareng, sardine, maquereau, saumon, thon) et le foie de morue (100 fois plus riche en vitamine D que les poissons gras!).
Assouvir sa faim en limitant sucre et gras
Parce que l’énergie dépensée pour maintenir la température corporelle est plus importante, des aliments riches en glucides, mais à index glycémique bas, seront très intéressants pour apporter fibres, minéraux et pour permettre d’allonger la satiété. Les céréales complètes ou semi-complètes et les légumes secs remplissent cette mission ! Froid ou chaud, nature, sous forme de purée, de soupe… ils nous apportent des protéines essentielles, surtout si on veille à manger les deux familles d’aliments en même temps.
RECETTE DE CRUMBLE AU POTIMARRON, CHAMPIGNONS ET CHÂTAIGNES (8 PERSONNES)
1 kg de potimarron • 150 gr de champignons de paris • 100 gr de châtaignes au naturel • Macis, Persil • Sel, poivre • Préparation à crumble : • 180 gr de flocons d’avoine ou autre • 80 gr de noix concassées • 150 gr de levure maltée (ou fromage rapé) • Huile d’olive 1 Préparer l’appareil à crumble en mélangeant les flocons, l’huile d’olive, les noix concassées et la levure maltée*, poivrer. Bien travailler du bout des doigts. 2 Faire cuire à l’étouffée* le potimarron préalablement coupé en morceaux* pas trop épais avec le macis*, saler. 3 Réduire les châtaignes en brisures, ciseler le persil et faire un écrasé de potimarron. 4 Escaloper les champignons et les poêler dans un peu d’huile d’olive. 5 Disposer dans un plat une couche de potimarron, une couche de champignon-châtaigne, une couche de potimarron et terminer par l’appareil à crumble. 6 Passer au four à 180°c pendant 20 à 25 min. Le potimarron n’a pas besoin d’être épluché, ce qui facilite la préparation car la peau est dure. La levure maltée : riche en différents acides aminés et en vitamines B1, B2 (bon pour la peau, les cheveux,…), source de protéine, cette levure favorise aussi le transit. Elle donne un gout de fromage au plat. Elle peut se saupoudrer sur les salades, les plats. Cuisson à l’étouffée : cuisson à basse température (90 à 110°c) ce qui permet de conserver plus de nutriment. Macis : épice : enveloppe de la noix de muscade qui apporte une saveur plus fruitée que cette dernière. Ce plat est un plat unique et équilibré. Cette recette nous est proposée par Christine Belleville, cheffe de cuisine itinérante de “Cuisine Vagabonde”. Société qu’elle a créée début 2015, dans le but de transmettre et sensibiliser les personnes à une alimentation plus responsable. Un grand merci à Christine… tous à vos fourneaux ! www.cuisine-vagabonde.com
Source : Bonne Santé Mutualiste n° 80, janvier 2018
